Dacă ai adoptat stilul de viață vegan sau doar vrei să fii informat pentru perioadele de post religios, iată mai jos câteva sfaturi din bucătărie pentru tine.

Pare foarte complicat atunci când renunți la carne, chiar și pentru o perioadă scurtă, să îți planifici mesele în detaliu. Însă nu este deloc așa, iar noi îți oferim câteva idei de mese simple și accesibile.

În primul rând ar trebui să arunci o privire în dulapul și în frigiderul tău și să vezi ce alimente predomină. Nu este niciodată târziu să experimentezi un fruct mai ciudat sau un ingredient de peste mări și țări.

În dieta vegană predomină leguminoasele, nucile și alunele, fructele și legumele proaspete, însă și cele congelate, dacă vorbim de extra sezon. În funcție de cele trei mese principale, vom construi împreună o strategie pentru a ne organiza cât mai bine. Dacă știm ce vrem să mâncăm, atunci vom știi și ce punem pe lista noastră de cumpărături.

Meniu vegan pe zile

Idei de mic dejun vegan:

• Porridge cu banane și unt de alune
• Tortilla cu hummus, morcov și salată verde
• Omletă din tofu și ardei gras
• Iaurt vegan cu cereale și semințe de dovleac/floarea soarelui
• Brânză vegană din caju pe felii de pâine integrală cu salată colorată
• Clătite vegane cu sirop de arțar, nuci și afine
• Guacamole cu salată de roșii și crackers din semințe

 Idei de prânz vegan:

• Ciulama de ciuperci cu mămăliguță și supă cremă din rădăcinoase
• Curry de legume cu orez basmati și salată verde cu semințe
• Cartofi dulci copți umpluți cu boabe de năut și smântână din caju plus verdețuri
• Supă cremă de mazăre și tofu copt cu mix de legume la tigaie
• Bol cu fasole roșie, porumb, sos salsa, avocado și orez integral
• Ciuperci la cuptor umplute cu quinoa și ceapă și supă vegană minestrone
• Linte verde cu condimente indiene și cartofi copți

Idei de cină vegană:

• Salată de pătrunjel cu quinoa și avocado toast
• Pate din fasole cu bețe de morcov și castraveți
• Tigaie picantă cu dovlecel, ardei gras, morcov, porumb, ceapă și fasole mung roșie
• Jackfruit cu sos roșu afumat și piure de cartofi dulci
• Salată de vinete cu semințe de dovleac și roșii
• Paste din orez cu pesto din roșii uscate și cu spanac verde gătit
• Ardei/dovlecei umpluți cu hrișcă și legume

Lista de cumpărături vegane

Acum că știm ce vrem să mâncăm sau măcar ne-am făcut o idee, pornim de la alimentele de bază, acelea fiind și cele mai consistente. Leguminoasele, cerealele și semințele/nucile!

Lista de cumpărături trebuie să conțină fasole roșie, fasole mung, năut, linte, orez, hrișcă, quinoa, fulgi de ovăz, granola, paste. Apoi adăugăm nuci, caju, semințe de tot felul și nu uităm de făină și mălai.

Toate acestea sunt alimente de bază cu un termen de valabilitate destul de lung care pot fi păstrate în dulap pentru mai mult timp. Asta înseamnă cu nu strică să avem un stoc din ele și să ne organizăm mai bine cu cele ușor perisabile.



La fel și tuberculii, precum cartofii dulci și albi, se păstrează bine dacă stau într-un loc răcoros și întunecat.

Aliment congelat versus aliment proaspăt

Trecem la legume și fructe. Aici poți opta și pentru conserve, și pentru cele congelate. Spre exemplu, porumbul dulce este cel mai bun la conservă, atunci când nu-l găsim la piață. Mazărea sau fructele exotice le putem cumpăra congelate.

Fructele exotice parcurg un lung drum până ajung în supermarket, iar prospețimea lor nu este garantată. În schimb cele congelate sunt culese, curățate și tăiate, după caz, și trecute printr-un proces rapid de congelare, care le păstrează proprietățile nutriționale.

Îți recomand să mergi la piață cel puțin o dată pe săptămână pentru a adăuga în frigiderul tău fructe și legume proaspete. Rădăcinoasele, ciupercile se păstrează bine la frigider, însă verdeața, frunzele verzi și salatele se ofilesc mult mai repede.

Ce ne-a mai rămas? Un tofu bun, un iaurt vegan, o pâine integrală de calitate. Toate acestea le găsești la magazinele de profil bio sau chiar în supermarketurile mari.

Bineînțeles, pe lângă toate acestea, adaugă pe listă fructe proaspete de sezon, gustări sănătoase precum un baton de cereale sau orice altceva îți place.

Învață să îți prepari laptele și unturile în casă, încearcă cât mai multă mâncare pregătită de tine, și mai puțin de mașinării industriale.

Un alt truc pentru tine în bucătărie este să îți fierbi cantități mai mari de leguminoase, să le porționezi și să le stochezi la congelator. Mai economic dacă ar fi să cumpărăm multe conserve și mai cu grijă pentru mediu.

Toate aceste idei de mese enumerate mai sus le poți combina după bunul plac și îți servesc ca punct de pornire sau ca un mic ghid dacă ești vegan deja.

sursa-saragreen.ro